[natali]

Очень полезную статью написал наш тренер Игорь Рыцарь. Осталось только выполнить ))

Тренировка квадрицепсов

Эта мышца в жизни лыжников выполняет 60% черной работы, особенно в процессе обучения. У любого опытного райдера ноги в этом месте подобны железобетону. Так надо!

Объяснять тонкости ее использования я предпочту на горе, а пока предлагаю ее потренировать.



Упражнения для тренировки:

• Для разминки необходимо немножко побегать, размять и разогреть коленный сустав и стопу. Также желательно не забыть о бедренном суставе. Разминка должна дать пот, это индикатор того, что тело разогрето и готово.
• Медленные приседания. Как приседать правильно я уже писал, посему просто скажу, что приседаете медленно до 90 градусов в колене (считаем медленно до 6), после чего встаете на один счет и приседаете опять. Так минуту. 30 сек отдыха. 3 подхода.
• Скалолаз. В упоре лежа (как для отжиманий), по одной тянем ноги к груди, в среднем темпе. 30 секунд работаем, 30 сек отдыхаем. 3 подхода.
• Удержание ноги. Ноги ровно, стоим у стены, одну ногу подняли перед собой и держим. 1 минута. Потом меняем ногу.
• Передышка 3 минуты, желательно походить, размять ноги. Лучше потянуться в тех местах, где чувствуете напряжение и усталость.
• Выпады. Стоя ровно делаем широкий шаг одной ногой и толчком возвращаемся в исходное положение. Работаем ногами по очереди. Кто не уверен в крепости коленей, шаг делать не очень большой. В идеале необходимо сгибать переднюю ногу до 90 градусов, задней почти касаться пола, спина все время ровная. Три подхода по минуте, 30 секунд передышки.
• Отдых 2 минуты.
• Напоследок, в качестве заминки, планка. Три подхода по минуте, отдых между подходами минута. Стоять необходимо на локтях и носках стоп. Жопу желательно не отставлять назад, ну вы поняли =-) Между подходами лежим в шавасане (поза труба) и ловим кайф!

Всем крепкой ASS!

С любовью, Рыцарь

[Anton]

Программа предсезонного шейпинга от лучшей райдер-леди, что говорит по-русски, Ани Ханкевич. Я видел, как Аня катается и видел здоровых дядек, которых она загоняет нараз Так что лучше обратить внимание на ее советы. Опять же, приятно приобщиться к ауре крутейшей лыжницы и очень интеллигентного человека. Анечка, спасибо! )))
Здесь комплекс для спины и корпуса, продолжение следует

vBulletin [media]

[Igor]

Вторая часть: Взрывная сила ног.

vBulletin [media]

[Сергей_К]

Вот за это спасибо! Так-то ноги после велосезона и ОФП более-менее, но вот координация и взрывная сила - это сила!
За раз, пусть даже дважды в неделю, это без подготовки в полном объёме не сделаешь. Пытаюсь каждый день, но по элементам.

Придумал вариант - прыжки "вокруг линии" по ступенькам. Можно сериями вверх и вниз.

[Igor]

Часть 3: "Равновесие и баланс"

vBulletin [media]

[natali]

Отличный комплекс упражнений по укремлению мышечного каркаса.
Смотрим, запоминаем, делаем))) И начинаем готовить себя к сезону

5-ти минутные упражнения по Мюллеру

[natali]

Kate McBride, лыжный инструктор и Фитнес гуру, подобрала 5 упражнений для подготовки суставов и мышц к зимнему сезону. Очень рекомендуем))


Статья и видео

[natali]

Остается только подобрать комплекс и начать. Вот, например, 5 простых, но эффективных упражнений от лыжной команды США, спортсменов Grete Eliassen и Heather McPhie, которыми можно заниматься как дома, так и в зале.

Видео

[Anton]

Назовем это так. :)
Упражнение от Тома Джелли для силы ног, боков, спины и равновесия
В сети есть прикольный горнолыжный инструктор и фитнесс тренер Tom Jellie, www.functionalbody.com.au
Том предлагает оригинальные домашние упражнения для горнолыжников
Вот одно из них.
Приедаете на одной ноге, а большим пальцем другой касаемся цифр на окружности воображаемого циферблата. 12 -13 итд до 21, потом обратно. Потом другой ногой. Потом становимся на невысокую табуретку и делаем то же самое. Полезная штука.
Смотрите видео, там все понятно.

vBulletin [media]

[Kogotok]

Такие тренировки не только лыжникам полезны. Вообще классные комплексы на видео.